Whey Protein: O que é e quais são seus Benefícios?
É composto de várias proteínas, incluindo beta lactoglobulina e alfa lactalbumina, e contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para desempenhar funções vitais, como construir novas proteínas e produzir hormônios e neurotransmissores.
A suplementação com Whey Protein pode ser útil para certas populações que têm necessidades aumentadas de proteína e pode beneficiar a saúde geral de diversas maneiras.
Existem três tipos de Whey Protein usados para fazer suplementos de proteína em pó:
- Whey Protein Concentrado: Contém 35-80% de proteína junto com gordura e lactose, um açúcar encontrado no leite.
- Whey Protein Isolado: Contém 85-90% de proteína e tem baixo teor de gordura e lactose.
- Whey Protein Hidrolisado: Este tipo de whey é pré-digerido, o que significa que é decomposto para acelerar a absorção no trato digestivo.
Seu corpo quebra as proteínas em aminoácidos, que são “blocos de construção” das proteínas. Os aminoácidos são necessários para construir mais de 100.000 proteínas únicas no corpo humano, que são usadas para o crescimento e regeneração muscular, construindo hormônios e fornecendo estrutura aos ossos, cabelos, unhas e pele.
Quais são os Benefícios do Whey Protein?
O Whey Protein tem sido associado a alguns benefícios para a saúde, incluindo a promoção da perda de peso, o aumento da massa e força muscular e a redução dos fatores de risco de doenças cardíacas.
Incentiva a perda de peso
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É eficaz no aumento da massa muscular
O Whey Protein é popular entre os frequentadores de academia e aqueles que procuram ganhar massa muscular. Isso ocorre porque ele é rico em aminoácidos que seu corpo precisa para construir músculos.
Um pequeno estudo de 2019 que incluiu 18 adultos saudáveis descobriu que os participantes que suplementaram com Whey Protein hidrolisada imediatamente antes e depois dos treinos de resistência, três vezes por semana durante 12 semanas, tiveram maiores aumentos de circunferência muscular e força em comparação com o grupo placebo.
Os especialistas em desempenho esportivo recomendam consumir entre 20-25 gramas de proteína rica em leucina, como um shake de proteína de soro de leite, após o treinamento de resistência, a fim de maximizar o crescimento muscular.
A leucina é um aminoácido encontrado no Whey que desempenha um papel importante na síntese proteica e na reparação muscular.
Além disso, pesquisas sugerem que os suplementos de Whey Protein podem ajudar a apoiar a recuperação muscular após exercícios intensos, acelerando a reparação muscular e restaurando a função muscular.
Ajuda a reduzir o risco de Doenças Cardíacas
O risco de desenvolver doenças cardíacas depende de vários fatores, como peso corporal e níveis de pressão arterial e níveis de açúcar no sangue.
Estudos mostram que consumir Whey Protein pode ajudar a reduzir certos fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta, açúcar no sangue e níveis de lipídios no sangue.
Uma revisão de 22 estudos em 2020 descobriu que o consumo do Whey resultou em reduções significativas no marcador de longo prazo do controle do açúcar no sangue, hemoglobina A1c (HbA1c), bem como nos níveis de triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL em comparação com tratamentos com placebo.
Existem efeitos colaterais no Whey Protein?
O Whey é geralmente considerado seguro e não está associado a muitos efeitos colaterais. No entanto, não é a escolha certa para todos.
Não é apropriado para veganos: O whey é derivado do leite de animais, como vacas e cabras, por isso não é apropriado para pessoas que excluem produtos de origem animal de suas dietas.
Pode causar acne em algumas pessoas: O Whey pode promover a produção de hormônios como o IGF-1, o que pode contribuir para o desenvolvimento da acne.
Um estudo de 2013 realizado com 30 pessoas com idades entre 18 e 45 anos descobriu que o uso do Whey Protein estava associado ao aparecimento de acne durante um período de 2 meses.
Pode causar problemas digestivos: Pessoas que têm dificuldade em digerir a lactose, o açúcar do leite, podem apresentar sintomas digestivos, como inchaço e gases, após consumir produtos que contenham lactose, como Whey Protein concentrado.
Pessoas com intolerância à lactose devem escolher proteínas em pó sem lactose, como proteína de ervilha.
Também é importante observar que o Whey Protein não é seguro para crianças e adultos alérgicos ao leite. A alergia ao leite é muito mais comum em crianças, mas também pode afetar adultos.
Pessoas alérgicas ao leite devem evitar leite e produtos derivados do leite, incluindo Whey.
Por último, alguns Whey Protein são ricos em açúcar adicionado, que deve ser reduzido ao mínimo para promover uma saúde ideal. Ao compra-lo, é melhor escolher um produto sem açúcar ou optar por um aromatizado com um adoçante natural.
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Qual a Quantidade Ideal?
Você precisa ingerir uma certa quantidade de Whey todos os dias para atender às necessidades do seu corpo.
A dose dietética recomendada é atualmente fixada em 0,8 gramas por kg (g/kg) de peso corporal. No entanto, essa quantidade é a ingestão mínima necessária para atender às necessidades de aminoácidos do corpo, manter o equilíbrio de nitrogênio e prevenir a perda muscular.
Isto significa que a maioria das pessoas precisa ingerir mais proteína para promover uma saúde ideal. Os especialistas sugerem que as pessoas que são fisicamente ativas devem ingerir entre 1,2-2,0 g/kg por dia, enquanto atletas e pessoas que estão tentando construir músculos podem precisar ingerir mais de 2,0 g/kg por dia.
Usar Whey Protein é uma maneira fácil de atender às necessidades proteicas , especialmente para pessoas com necessidades elevadas de proteína, como atletas e pessoas que estão tentando ganhar massa muscular.
Uma Revisão Rápida
Whey Protein é um suplemento dietético popular, frequentemente usado por pessoas que desejam construir e manter massa muscular.
Além de apoiar uma composição corporal saudável, a suplementação com Whey pode ajudá-lo a perder gordura corporal e diminuir o risco de doenças cardíacas, melhorando os fatores de risco de doenças cardíacas, como níveis elevados de colesterol e pressão arterial.
Se você estiver interessado em suplementar com Whey Protein, opte por um produto de sem açúcar e tente adicioná-lo a smoothies, shakes e até mesmo receitas como aveia para um rápido aumento de proteína.
Lembre-se de consultar o seu personal trainer ou nutricionista de confiança.