7 Exercícios simples que você pode fazer em casa
Não é nenhum segredo que o exercício é bom para você. Mas nem sempre é fácil saber por onde começar ou como evitar erros de exercício que causam lesões. Quer seu pescoço e costas estejam doloridos por trabalhar em casa ou você simplesmente passe muito tempo no sofá, é importante encontrar uma rotina de exercícios que mantenha seu corpo seguro.
Uma ótima maneira de se manter ativo e ajudar a prevenir dores e lesões é com exercícios funcionais ou exercícios simples que usam vários grupos musculares ao mesmo tempo.
O que diferencia o condicionamento físico funcional e torna único?
Embora exercícios como levantamento de peso e cardio atinjam necessidades específicas de saúde, o condicionamento funcional visa reduzir a chance de lesões ao fazer atividades cotidianas.
"Pense em termos de sua rotina diária", diz Andy Gallardo, diretor de bem-estar dos funcionários da Kaiser Permanente e treinador certificado de força funcional. "Desde agachar-se no jardim até ficar enquanto faz compras no supermercado, você se move de várias maneiras todos os dias. O condicionamento físico funcional ajuda você a se manter forte e flexível ao longo de sua vida." Simplificando: trata-se de preparar seu corpo para a vida cotidiana.
Como a maioria dos exercícios, o condicionamento físico funcional também é bom para a saúde mental. Além disso, acrescenta Gallardo, funciona bem para todas as idades.
"Mesmo que os mais jovens tendam a ser mais flexíveis e a evitar lesões com mais facilidade, o condicionamento físico funcional pode beneficiar a todos. E é especialmente bom para pessoas com 40 anos ou mais", diz ele.
7 exercícios simples de aptidão funcional
Você pode estar familiarizado com a maioria dos exercícios funcionais, que são fáceis de fazer em casa e geralmente requerem pouco ou nenhum equipamento. Alguns exemplos incluem:
- Agachamento para as pernas, abdômen e a parte inferior das costas.
- Avanço para a parte superior das pernas e glúteo.
- Prancha para o core, costas e ombros.
- Flexões para peito, ombros, tríceps e core.
- Flexões para bíceps, tríceps, antebraços, pulsos, ombros e core.
- Elevação de ombros para o core, ombros e costas. Dica: Para ajudar a prevenir lesões, experimente pesos cheios de areia em de vez de halteres.
- Levantamento de peso para todo o corpo. Não está familiarizado com levantamento de peso? Aqui está o que fazer:
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e finja que está segurando uma bola de basquete bem à sua frente.
- Dobre a cintura para alcançar e bater na parte externa do calcanhar esquerdo.
- Em seguida, estenda o braço para cima e para a direita, como se estivesse empilhando uma caixa em prateleira logo acima do ombro.
- Ao girar o corpo, o calcanhar esquerdo pode sair do chão enquanto você gira os quadris para a direita.
Dicas para uma rotina de exercícios bem-sucedida
Para aproveitar ao máximo o condicionamento físico funcional, como acontece com qualquer exercício, você deve incluí-lo em sua rotina regular. "Mova-se todos os dias", diz Gallardo. É a dica número um dele. Mas lembre-se também de:
- Aquecimento e resfriamento - "Sempre comece com um aquecimento para fazer seu coração bombear sangue para os músculos. Algumas corridas no lugar e alongamentos leves são ótimas maneiras de preparar seu corpo para a ação", diz Gallardo. "E depois do treino, dê uma caminhada e faça mais alongamentos leves ou ioga para ajudar o corpo a esfriar."
- Preste atenção à postura - Para evitar lesões, mantenha as costas retas e evite curvar os ombros ou forçar o pescoço.
- Misture tudo - A variedade é a chave. misture e combine exercícios todos os dias para manter seu treino atualizado e dar tempo para que diferentes músculos descansem.
- Conheça seus limites - Consulte seu médico antes de iniciar seu novo programa de treinamento para discutir suas necessidades. Todo mundo é diferente, então vá com calma e ouça seu corpo enquanto cria um treino que funciona bem para você.
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