Importância do descanso e recuperação pós-exercício físico

A maioria dos atletas sabe que descansar o suficiente após o exercício é essencial para um desempenho de alto nível. Mas muitos ainda se sentem culpados quando tiram um dia de folga. Uma maneira de ajudar a aliviar essa culpa é compreender os muitos benefícios que um dia de descanso tem a oferecer.

Por exemplo, o descanso é fisicamente necessário para que os músculos se reparem, se reconstruam e se fortaleçam. Para quem pratica por saúde e bem-estar, aproveitar os dias de descanso e se conectar na recuperação ativa pode ajudar a manter um melhor equilíbrio entre casa, trabalho e metas de condicionamento físico. O tempo de descanso ideal é entre 48-72 horas para os músculos que foram trabalhados.

Benefícios de um dia de descanso

Os dias de descanso são fundamentais para atletas de todos os níveis. Descansar adequadamente traz benefícios fisiológicos e psicológicos.

Promove a recuperação muscular

O exercício esgota as reservas de energia do corpo, ou glicogênio muscular. Também causa a quebra do tecido muscular. Dar um tempo adequado de recuperação muscular permite que o corpo "conserte" esses dois problemas, reabastecendo os estoque de energia e reparando os tecidos danificados. Além de tratar a tensão inicial e melhorar a circulação com remédios terapêuticos como cobertores aquecidos, o descanso adequado é o componente mais importante.

Se você não permitir tempo suficiente para reabastecer seus estoques de glicogênio e dar tempo aos músculos para se recuperarem dos danos, o desempenho será comprometido. O desrespeito adicional pela reposição pode levar a dores e dores musculares e sustentadas.

Ajuda a superar a adaptação

O princípio da adaptação afirma que quando passamos pelo estresse do exercício físico, nosso corpo se adapta e se torna mais eficiente. É como aprender qualquer nova habilidade. No início é difícil, mas com o tempo torna-se uma segunda natureza. Depois de se adaptar a um determinado estresse, você precisará de estresse adicional para continuar a progredir.

Mas há limites para a quantidade de estresse que o corpo pode tolerar antes de quebrar e sofrer lesões. Fazer muito trabalho rapidamente resultará em lesões ou danos musculares. Fazer muito pouco e muito lentamente não resultará em nenhuma melhoria. É por isso que os personal trainers  criam programas específicos que aumentam o tempo e a intensidade em um ritmo planejado e permitem dias de descanso.

Previne o excesso de treinamento

Pouco descanso e poucos dias de recuperação podem levar à síndrome do overtraining. Isso se refere a uma situação em que o atleta realiza um volume de exercícios que excede a capacidade de recuperação do seu corpo. Acredita-se que esta condição afeta cerca de 60% dos atletas de elite e 30% dos atletas de resistência não elite. E uma vez adquirida, pode ser difícil recuperar.

As consequências do overtraining são muitas. A pesquisa descobriu que pode aumentar a gordura corporal. aumentar o risco de desidratação, diminuir a libido e piora o humor.

Promove relaxamento

Tirar um dia de descanso também dá uma pausa à mente e ao corpo e evita que sua agenda fique muito lotada. Aproveite o seu dia livre para passar mais tempo com a família e amigos. Mesmo se você mora com suas leggings, aproveite seu horário normal de exercícios e pratique um hobby.

Criar uma vida saudável tem tudo a ver com equilíbrio. Envolve encontrar uma maneira de dividir seu tempo entre casa, trabalho e sua rotina de exercícios. Tirar um dia de descanso permite que você cuide dessas outras áreas, ao mesmo tempo que dá ao corpo o tempo necessário para se recuperar totalmente das sessões de exercícios.

O que fazer em um dia de descanso?

Existem dois tipos de recuperação que você pode fazer em um dia de descanso: recuperação passiva e recuperação ativa. A recuperação passiva envolve tirar o dia totalmente de folga dos exercícios. A recuperação ativa ocorre quando você pratica um exercício de baixa intensidade, colocando o mínimo de estresse no corpo, se houver.

Durante a recuperação ativa, o corpo trabalha para reparar os tecidos moles (músculos, tendões e ligamentos). A recuperação ativa melhora a circulação sanguínea, o que ajuda na remoção de resíduos da degradação muscular que se acumulam como resultado do exercício. Então, sangue fresco pode entrar para trazer nutrientes que ajudam a reparar e reconstruir os músculos. Exemplos de exercícios de recuperação ativa incluem caminhada, alongamento e ioga.

O sono também é importante. Descanse bastante, especialmente se estiver treinando forte. Mesmo uma ou duas noites de sono insatisfatório pode diminuir o desempenho em longos períodos de exercícios, mas não o desempenho máximo. No entanto, um sono consistente e inadequado pode resultar em alterações nos níveis hormonais, especialmente aquelas relacionadas ao estresse, aos hormônios do estresse, à recuperação muscular, à construção muscular e, o pior de tudo, ao desempenho.

Pesquisas indicam que a privação do sono pode levar ao aumento dos níveis de cortisol (um hormônio do estresse), à ​​diminuição da atividade do hormônio do crescimento humano (que é importante para a reparação dos tecidos) e à diminuição da síntese de glicogênio.

Quando tirar um dia de descanso?

O número de dias de descanso necessários varia de acordo com o tipo e a intensidade do seu exercício. O Conselho Federal de Educação Física (CONFEF) sugere que, em geral, você deve agendar um dia de descanso a cada sete a 10 dias se praticar atividades físicas de alta intensidade.

Alguns horários de treino incorporam dias de descanso com mais frequência, como duas vezes por semana. Um desses dias pode ser usado como um dia de recuperação passiva, proporcionando-lhe um dia de folga total dos exercícios. O outro poderia se concentrar na recuperação ativa ou na realização de um exercício de leve intensidade.

Se você seguir um programa de treinamento sazonal, ele poderá incluir dias e até semanas de recuperação. Isso é chamado de periodização e exige que você altere os programas de treinamento ao longo do ano, adicionando treinamento cruzado, modificando os tipos de treino e alterando a intensidade, o tempo e a distância do exercício.

Sinais de que você precisa de um dia de descanso