O que você precisa saber sobre queima de gordura
Se você pretende reduzir a quantidade de gordura armazenada em seu corpo, aprenda como queimar gordura por meio de vários tipos de exercícios, em vez de procurar uma solução rápida que provavelmente não funcionará. Aqui está o que você precisa saber.
Noções básicas de queima de gordura
Se você está tentando reduzir os estoques de gordura do seu corpo, saber como seu corpo usa as calorias como combustível pode fazer a diferença na forma como você aborda o controle de peso. Você obtém energia de gordura, carboidratos e proteínas.
A maioria das pessoas deseja usar gordura como energia. Pode parecer que quanto mais gordura você usar como combustível, menos gordura terá em seu corpo. Mas usar mais gordura não leva automaticamente à perda de mais gordura.
Compreender a melhor maneira de queimar gordura começa com alguns fatos básicos sobre como seu corpo obtém energia.
O corpo usa principalmente gordura e carboidratos como combustível. A proporção de combustíveis utilizados mudará dependendo da sua atividade. Uma pequena quantidade de proteína é usada durante o exercício, mas é usada principalmente para reparar os músculos após o exercício.
Exercícios de maior intensidade , como corrida em ritmo acelerado, fazem com que o corpo dependa de carboidratos como combustível. As vias metabólicas disponíveis para quebrar carboidratos em energia são mais eficientes do que aquelas para quebrar gordura. A gordura é mais usada como energia do que os carboidratos para exercícios longos e mais lentos.
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Esta é uma visão muito simplificada da energia com uma mensagem sólida para levar para casa. Queimar mais calorias é mais importante do que usar gordura como energia. Quanto mais você trabalha, mais calorias você queima no geral.
Pense desta forma: quando você se senta ou dorme, você está no seu modo ideal de queima de gordura. Mas você provavelmente não pensa em sentar e dormir mais como um caminho para perder gordura corporal.
O resultado final é que só porque você está usando mais gordura como energia não significa que você está queimando mais calorias.
Mito da zona de queima de calorias
Praticar exercícios em intensidades mais baixas usará mais gordura como energia. Essa premissa básica é o que deu início à teoria da zona de queima de gordura, que é a ideia de que trabalhar em uma determinada zona de frequência cardíaca (cerca de 55% a 65% da sua frequência cardíaca máxima ) permitirá que seu corpo queime mais gordura.
Ao longo dos anos, esta teoria tornou-se tão arraigada na nossa experiência de exercício que a vemos divulgada em livros, gráficos, websites, revistas e até mesmo em aparelhos de cardio no ginásio. O problema é que isso é enganoso.
Isso não significa necessariamente que você deva evitar exercícios de baixa intensidade se quiser queimar mais gordura. Existem algumas coisas específicas que você pode fazer para queimar mais gordura e tudo começa com a frequência e por quanto tempo você se exercita.
Queime gordura com uma mistura de cardio
Você pode estar confuso sobre o quanto exatamente trabalhar durante o cardio . Você pode até pensar que exercícios de alta intensidade são o único caminho a percorrer. Afinal, você pode queimar mais calorias e não precisa gastar tanto tempo fazendo isso.
Mas ter alguma variedade pode ajudá-lo a estimular cada um dos seus sistemas de energia, protegê-lo de lesões por uso excessivo e ajudá-lo a aproveitar mais seus treinos. Você pode configurar um programa cardiovascular que inclua uma variedade de exercícios diferentes em intensidades diferentes.
Cardio de alta intensidade
Para nossos propósitos, o cardio de alta intensidade fica entre cerca de 80% a 90% da sua frequência cardíaca máxima (FCM). Ou, se você não estiver usando zonas de frequência cardíaca, cerca de seis a oito em uma escala de esforço percebido de 10 pontos .
Isso se traduz em exercícios em um nível que parece desafiador e deixa você sem fôlego para falar frases completas.
Mas você não está dando tudo de si, correndo o mais rápido que puder. Não há dúvida de que algum treinamento de alta intensidade pode ser útil para a perda de peso, bem como para melhorar a resistência e a capacidade aeróbica.
Você pode obter o mesmo benefício com treinos curtos distribuídos ao longo do dia e com treinos contínuos. Por exemplo, uma pessoa de 68 kg queimaria cerca de 341 calorias depois de correr a 10km/h durante 30 minutos. Se essa pessoa caminhasse a 5,6 km/h pelo mesmo período de tempo, queimaria 136 calorias.
Mas o número de calorias que você pode queimar não é tudo. Muitos treinos de alta intensidade todas as semanas podem colocá-lo em risco de várias maneiras, como:
- Esgotamento
- Começa a odiar exercícios
- Treinos inconsistentes
- Excesso de treinamento
- Lesões por uso excessivo
Se você não tem muita experiência com exercícios, pode não ter o condicionamento ou o desejo de exercícios desafiadores e sem fôlego. Se você tiver algum problema de saúde ou lesão, consulte um médico antes de treinar.
Se você fizer vários dias de cardio por semana, provavelmente desejará que apenas um ou dois treinos caiam na faixa de alta intensidade. Você pode usar outros exercícios para atingir diferentes áreas de condicionamento físico (como resistência) e permitir que seu corpo se recupere.
Uma maneira de incorporar treinos de alta intensidade é exercitar-se em ritmo acelerado. Você pode usar qualquer atividade ou máquina para um treino de 20 minutos em ritmo acelerado, mas a ideia é permanecer na zona de trabalho de alta intensidade durante todo o treino.
Cardio de intensidade moderada
Existem várias definições sobre o que é exercício de intensidade moderada , mas normalmente fica entre 70% a 80% da sua frequência cardíaca máxima. Você está respirando com mais dificuldade do que o normal, mas consegue conversar sem muita dificuldade.
Programe seu dia em torno de exercícios, em vez de tentar aproveitá-los quando puder. Tornar seu treino uma prioridade aumenta as chances de você atingir seu objetivo.
Os treinos de intensidade moderada também trazem grandes benefícios. Por exemplo, mesmo movimentos modestos podem melhorar a sua saúde e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e hipertensão.
Além disso, leva tempo para desenvolver resistência e força para lidar com exercícios desafiadores. Os treinos moderados permitem que você trabalhe em um ritmo mais confortável, o que significa que você pode ser mais consistente com seu programa.
Geralmente, você também pode entrar em zonas de frequência cardíaca moderada com uma variedade de atividades. Até varrer folhas ou remover neve pode cair nessa categoria se você fizer isso com vigor suficiente.
Veja: Por que o sono é importante para a saúde
Atividade de baixa intensidade
O exercício de baixa intensidade está abaixo de 60% a 70% da sua FCM. Este nível de intensidade é sem dúvida uma das áreas de exercício mais confortáveis, mantendo-o num ritmo que não é muito cansativo e não representa um grande desafio.
Esse fato, aliado à ideia de que queima mais gordura, torna populares os exercícios de baixa intensidade. Mas, como aprendemos, trabalhar em diversas intensidades é ideal para perder peso. No entanto, isso não significa que os exercícios de baixa intensidade não tenham propósito.
Envolve atividades longas e lentas que você acha que poderia fazer o dia todo. Melhor ainda, inclui atividades que você costuma gostar, como passear, fazer jardinagem, andar de bicicleta ou fazer alongamentos suaves.
O cardio de baixa intensidade pode ser algo que você faz o dia todo, dando uma volta extra ao fazer compras, subir escadas, estacionar mais longe da entrada e realizar mais tarefas físicas em casa.
Exercícios como Pilates e ioga são de menor intensidade, mas ajudam a desenvolver o núcleo, a flexibilidade e o equilíbrio. Eles podem fazer parte de uma rotina completa.
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Importância do exercício consistente
Pode parecer óbvio que o exercício regular pode ajudá-lo a queimar gordura. Mas não se trata apenas das calorias que você queima. É também uma questão de adaptações que seu corpo faz quando você se exercita regularmente. Muitas dessas adaptações levam diretamente à sua capacidade de queimar mais gordura sem sequer tentar.
Levante pesos para queimar gordura
Embora muitas pessoas se concentrem mais no cardio para perder peso, não há dúvida de que o treino de força é um componente chave em qualquer rotina de perda de peso. Aqui estão alguns benefícios do treinamento com pesos.
Queimar calorias
Se você levantar pesos com maior intensidade, poderá aumentar a queimadura posterior ou as calorias queimadas após o treino. Isso significa que você queima calorias durante os treinos, mas seu corpo continua a queimar calorias mesmo após o treino, enquanto seu corpo volta ao estado de repouso.
Mantenha o metabolismo funcionando
Uma abordagem apenas dietética para perda de peso pode reduzir a taxa metabólica de repouso de uma pessoa em até 20% ao dia. Levantar pesos e manter os músculos ajuda a manter o metabolismo acelerado, mesmo se você estiver cortando calorias.
Preservar Massa Muscular
Se você estiver restringindo calorias, corre o risco de perder músculos. O músculo é metabolicamente ativo, portanto, quando você o perde, também perde a queima de calorias extra que os músculos produzem.
Para começar, escolha um treino básico para todo o corpo e faça-o cerca de duas vezes por semana, com pelo menos um dia entre eles. À medida que você fica mais forte, você pode fazer mais exercícios, aumentar a intensidade ou adicionar mais dias de treinamento de força.
Quando se trata de queimar mais gordura, você tem que trabalhar para isso. A boa notícia é que não é necessária muita atividade para colocar o corpo nesse modo de queima de gordura.
Experimente incorporar algum tipo de atividade todos os dias, mesmo que seja apenas uma caminhada rápida. Então, desenvolva isso ao longo do tempo. Também pode ser benéfico trabalhar com um nutricionista registrado ou um personal trainer para desenvolver um programa mais individualizado.