Dicas para uma alimentação saudável

Wellington Brito

22 set., 2023

Estas dicas práticas cobrem os princípios básicos de uma alimentação saudável e podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis. Para alcançar uma dieta de alta qualidade, é essencial consumir a quantidade adequada de calorias, alinhada com seu nível de atividade, de modo a harmonizar a ingestão de energia com seu gasto energético.

Se você comer ou beber mais do que seu corpo necessita, você terá um grande aumento de peso porque a energia que não utiliza é armazenada como gordura. Com a insuficiência de comida e bebida, você perderá peso. Você também deve comer uma grande variedade de alimentos para ter certeza de que está obtendo uma dieta balanceada e que seu corpo está recebendo todos os nutrientes de que precisa.

É recomendado que os homens consumam cerca de 2.500 calorias por dia. As mulheres devem ingerir cerca de 2.000 calorias por dia.

Veja algumas dicas de grande importância para a nossa saúde alimentar:

Baseie suas refeições em carboidratos ricos em amido e fibras

Os carboidratos ricos em amido devem constituir pouco mais de um terço dos alimentos que você ingere. Eles incluem batatas, pão, arroz, massas e cereais. Escolha variedades com mais fibras ou grãos integrais, como macarrão integral, arroz integral ou batatas com casca.

Tente incluir pelo menos 1 alimento rico em amido em cada refeição principal. Algumas pessoas pensam que os alimentos ricos em amido engordam, mas grama por grama de carboidratos que eles contêm fornece menos da metade das calorias da gordura.

Fique de olho nas gorduras que você adiciona ao cozinhas ou servir esses tipos de alimentos, pois é isso que aumenta as calorias dos alimentos. Por exemplo, óleo nas batatas fritas, manteiga no pão e molhos cremosos nas massas.

Coma muitas frutas e vegetais

É recomendado que você coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Eles podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou em suco. Conseguir seus 5 por dia é mais fácil do que parece. Por que não picar uma banana no cereal do café da manhã ou trocar o lanche habitual do meio da manhã por uma fruta fresca?

Uma porção de frutas e vegetais frescos, enlatados ou congelados equivale a 80g. Uma porção de frutas secas (que deve ser reservada às refeições) é de 30g. Um copo de 150ml de suco de fruta, suco de vegetais ou batida de frutas também conta como 1 porção, mas limite a quantidade para 1 copo por dia, pois essas bebidas são açucaradas e podem danificar os dentes.

Veja: Receitas Fáceis e Saudáveis: Uma jornada de bem-estar

Coma mais peixe, incluindo uma porção de peixe oleoso

O peixe é uma boa fonte de proteínas e contém muitas vitaminas e minerais. Procure comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo pelo menos1 porção de peixe oleoso. Eles são ricos em gorduras ômega-3, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Os peixes oleosos incluem:

Salmão.
Truta.
Arenque.
Sardinhas.
Cavalinha.

Os peixes não oleosos incluem:

Arinca.
Solha.
Coley.
Bacalhau.
Atum.
Patim.
Pescada.

Você pode escolher entre frescos, congelados, e enlatados, mas lembre-se de que peixes enlatados e defumados podem conter alto teor de sal. A maioria das pessoas deveriam comer peixe, mas existem limites recomendados para alguns tipos de peixe, podendo variar com base em vários fatores, incluindo o tipo de peixe, a localização da pesca e as diretrizes de saúde pública.

Reduza a gordura saturada e o açúcar

Gordura saturada

Você precisa de um pouco de gordura em sua dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e ao tipo de gordura que você ingere.

Existem 2 tipos principais de gorduras: saturada e insaturada. Muita gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.

A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como:

Cortes gordurosos de carne.
Salsichas.
Manteiga.
Queijo duro.
Creme.
Bolos.
Biscoitos.
Banha.

Tente comer menos gordura saturada e escolha alimentos que contenham gorduras insaturadas, como óleos vegetais e pastas de recheio, peixes oleosos e abacates. Para uma escolha mais saudável, use uma pequena quantidade de vegetal ou azeite. E quando for comer carne, opte por cortes magros e corte qualquer gordura visível.

Açúcar

O consumo regular de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar aumenta o risco de obesidade e cáries dentárias.

Alimentos e bebidas açucarados costumam ser ricos em energias e, se consumidos com muita frequência, podem contribuir para o ganho de peso. Eles também podem causar cáries dentárias, especialmente se consumidos entre as refeições.

Coma menos sal

Comer muito sal pode aumentar a pressão arterial. Pessoas com pressão alta têm maior probabilidade de desenvolver doenças cardíacas ou sofrer um derrame. Mesmo que você não adicione sal à comida, você ainda pode estar comendo demais. Cerca de três quartos do sal que você ingere já está nos alimentos quando comprados, como cereais matinais, sopas, pães e molhos.

Não fique com sede

Você precisa beber muitos líquidos para evitar a desidratação. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda tomar 2 litros por dia. Isso é um acréscimo ao líquido que você obtém dos alimentos que ingere.

Todas as bebidas não alcoólicas contam, mas água, leite com baixo teor de gordura e bebidas com baixo teor de açúcar, incluindo chá e café, são escolhas mais saudáveis. Tente evitar refrigerantes e bebidas açucaradas, pois são ricos em calorias.

Lembre-se de beber mais líquidos durante dias mais quentes ou durante atividades físicas.

Não pule o café da manhã

Algumas pessoas pulam o café da manha porque acham que isso as ajudará a perder peso. Mas um café da manhã saudável, rico em fibras pode fazer parte de uma dieta equilibrada e ajudá-lo a obter os nutrientes necessários para uma boa saúde. Um cereal integral com baixo teor de açúcar, leite semidesnatado e frutas por cima é um café da manhã saboroso e saudável.

Lembre-se, não só basta ter uma alimentação saudável, também é ideal praticar atividades físicas para um melhora no seu bem-estar. Consulte um profissional da saúde indicado para ter melhores resultados.