Pós-treino: O que comer e quando

A melhor maneira de sustentar o seu corpo após um treino é abastecê-lo com uma nutrição adequada, que lhe permite recuperar mais rápido e mais forte. É essencial educar-se sobre quando consumir alimentos, quais são os alimentos certos para comer pós-treino e quanto tempo você deve esperar para comer com base no tipo de treino que você realizou. Seguir essas dicas pode ajudar.

Por que você deve comer pós-treino

Treinos desafiadores ou demorados são conhecidos por deixar seus músculos famintos por combustível. No entanto, se você for como a maioria das pessoas, talvez não perceba que pular refeições pós-treino pode contribuir para um desequilíbrio no seu corpo. 

Essa prática pode não apenas fazer com que você se sinta lento e esgotado, mas também criar um ambiente interno que não é propício à construção muscular ou à reparação de tecidos danificados pelo exercício.

O objetivo da nutrição pós-treino é ingerir macronutrientes adequados antes, durante e especialmente após o exercício. Uma pesquisa mostrou que consumir mais de 1,2 gramas de carboidratos por quilograma de peso por hora é adequado para restaurar os estoques de glicogênio sem proteína adicional. No entanto, adicionar 0,2 a 0,5 gramas de proteína por quilograma de peso por hora é recomendado se você consumir menos de 1,2 gramas de carboidratos por hora.

Observe que o treinamento de resistência precisará de mais carboidratos do que proteínas por dia, enquanto o treinamento de resistência precisará de mais proteínas.

O consumo de proteína é recomendado na dose de 20 a 40 gramas a cada três a quatro horas com consumo de caseína de 30 a 40 gramas à noite para otimizar a síntese de proteína muscular.

Comer adequadamente antes e depois do treino pode ajudar a garantir a recuperação, reparar os músculos, fornecer a hidratação perdida e recuperar os nutrientes perdidos.

Benefícios de comer pós-treino

Os benefícios de comer uma refeição pós-treino são numerosos. Aqui estão apenas algumas das vantagens potenciais de comer uma refeição ou lanche.

Reabastece o armazenamento de glicogênio

O glicogênio é necessário para qualquer treino, seja você focado em cardio ou treinamento de resistência. Você pode perder até 80% do seu armazenamento de glicogênio durante o treino; e sem glicogênio, seu nível de energia despenca.

Cresce os músculos

Você deve consumir proteína durante sua janela anabólica, que é o período após o treino em que você precisa consumir proteína para que seus músculos cresçam e se construam.

Hidrata seu corpo

Reabastecer os fluidos que você perdeu durante o trabalho é desnecessário. Mas você também encontrará alguns benefícios adicionais. De acordo com Harvard Health, a hidratação adequada também pode regular a temperatura corporal, ajudar a prevenir infecções, transportar nutrientes para as células, manter todos os órgãos funcionando, melhorar a qualidade do sono, melhorar o humor e reduzir a confusão mental.

O que sua refeição pós-treino deve incluir

A preparação para uma refeição pós-treino não precisa ser complicada. O mais importante é planejar suas refeições para que você tenha uma estratégia definida e saiba o que vai comer e beber assim que terminar o treino.

Em geral, a refeição pós-treino deve incluir uma mistura de carboidratos, proteínas magras e hidratação. Aqui estão algumas orientações sobre o que você deve seguir após um treino. Mas você vai querer experimentar o que funciona melhor para você.

Consumir Proteína

A proteína logo após o treino pode aumentar a ressíntese de glicogênio. De acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva, o consenso geral é que um praticante de exercícios deve consumir 20 gramas de proteína após o treino.

Adicionar carboidratos

Com base na sua posição sobre o tempo de nutrientes, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva afirma que consumir 0,5 a 0,7 gramas de carboidratos por quilo ou 1,1 a 1,5 gramas por quilograma de peso corporal dentro de 30 minutos após o exercício pode criar uma ressíntese adequada de glicogênio.

Reabastecer Fluidos

De acordo com os Serviços de Saúde Universitários da Universidade da Califórnia em Berkeley, você deve beber de 400ml a 700ml para cada quilo de peso corporal perdido após o exercício. Em 1 hora de exercício, seu corpo pode perder mais de um litro de água.

Aqui estão algumas dicas de hidratação:

• A reidratação pode acontecer mais rapidamente se você contiver sódio na bebida. Isso não precisa vir de uma bebida esportiva.
• Se as bebidas esportivas forem muito pesadas para você após o treino, a água de coco é uma alternativa ideal. Em uma pesquisa, descobriu-se que a água de coco promove a reidratação com pouca ou nenhuma diferença quando comparada às bebidas esportivas.
• Pesar-se antes e depois do treino pode ajudá-lo a saber quanta água você perdeu, permitindo monitorar melhor sua hidratação. Isso é especialmente útil para treinos intensos ou em temperaturas mais altas.
• Monitorar sua urina é uma forma de verificar seu nível de hidratação. Deve ser amarelo claro, a menos que você tenha tomado um suplemento nas últimas horas.

Quando você deve comer pós-treino

Quando fazer a refeição pós-exercício depende do seu treino e dos seus objetivos. Provavelmente, você precisará passar por algumas tentativas e erros para descobrir o que funciona melhor para o seu corpo. Dito isto, os pesquisadores fornecem algumas diretrizes gerais.

Carboidratos

No mínimo, você deve reabastecer seus estoques de glicogênio com carboidratos dentro de 2 horas após o exercício. De acordo com o Journal of the International Society of Sports Medicine, atrasar o consumo de carboidratos em até duas horas pode reduzir a taxa de ressíntese de glicogênio muscular em até 50%.

Proteína

A mesma revista também recomenda consumir uma proteína misturada ao carboidrato, na forma de suplemento ou alimentos integrais no período de 2 horas. 

Fluidos

De acordo com o American College of Sports Medicine, você deve beber 600ml para cada quilo de peso perdido durante o exercício, entre o primeiro treino e 1 a 2 horas antes de iniciar o próximo treino.

As opções incluem uma bebida esportiva, água de coco ou um suplemento eletrolítico disponível em forma de comprimido, pó ou cápsula.

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Descobrir quais alimentos nutritivos funcionam melhor para o seu corpo após o treino geralmente é feito por meio de experiências. Você pode experimentar diferentes alimentos integrais, líquidos embalados e proteínas de soro de leite e ver como seu corpo responde.

Mas você deve se esforçar para ter uma estratégia nutricional em vigor para cada sessão de exercícios, para que seu corpo possa se recuperar adequadamente. Para qualquer dúvida sobre técnicas e horários de nutrição, pode ser útil falar com um nutricionista registrado ou outro profissional de saúde.